[...] ogólnie radził bym stosować treningi na których obrabia się całe ciało na danej sesji. Np mogło by to tak wyglądać: 1. Brzuch- spięcie tułowia w leżeniu na ziemi 2. brzuch- podciąganie nóg do klatki ( na poręczach atlasu) 3. Nogi (4 głowy)- przysiady na jednej nodze ( jak nie dasz rady to wykroki z hantlami w dłoni) 4. Nogi (2 głowy)- [...]
Witam -----------------------Trening------------------ Poniedziałek 1 dzień Brzuch -spięcia w leżeniu 3-4*25-15 SS-unoszenie nóg w skosie +podciągnie nóg do klatki na drążku 3-4*25-15 Klatka -wyciskanie sztangi w skosie w gore 20,12,8,6 SS-rozpietki w leżeniu na ławce skośnej+wyciskanie w poziomie 12-15, 6-8,2-3*12-15 zaraz po treningu siłowym, [...]
witam prosil bym was o sprawdzenie mojej diety tluszczowej jestem w tej chwili na redukcji diete chce trzymac az do uzyskania celu cel: utrata tluszczu z brzucha uwidocznienie kraty na brzuchu i utrzymanie masy miesniowej na tej diecie jestem od 2 tyg teraz bedzie mnie czekalo pierwsze ladowanie ktore zrobie w poniedzialek ladowania mam zamiar [...]
[...] - uginanie nóg leżąc 20/15/10 - martwy ciąg na prostych nogach 12/12/12 - wspięcia na łydki na suwnicy 12/10/8/6 + kilka niepełnych na dobicie w każdej serii Czwartek: barki/brzuch - wyciskanie hantli siedząc 12/10/8/6 - seria łączona: unoszenie hantli bokiem + unoszenie sztangi przodem 12/10/8/6 - seria łączona: unoszenie hantli w opadzie + [...]
[...] na tej diecie idzie ok, srednio jeden kilo na tydzien trening: pon: 30min areoby naczo + klatka/biceps wt: nogi śr: 60min areoby popołudniu czw: 30min areoby naczo + barki/brzuch pią: 30 min areoby naczo + plecy/triceps sob: 60 min areoby popołudniu nie: wolne trening jest treningiem intuicyjnym, zazwyczaj 2 serie lżejszych ciężarów ale z [...]
[...] ale z tego powodu zaczynam barki lekko od podnoszenia bokiem na maszynie wyciskanie sztangielek siedzac unoszenie bokiem w opadzie siedzac podnoszenie sztangi do brody brzuch maszyna Tak to na razie wyglada , robie 4 serie w cwiczeniu w tym jedna rozgrzewkowa staram sie schodzic od 12 powtorzen do 8 przerwy 60 sek. na razie 4 serie bo [...]
dlopper, przesyłam poniżej poprawiony trening. Zmieniłem aeroby oraz dorzuciłem brzuch w nietreningowe. Zerknijta co do poprawy ;) TRENING Dni treningowe (3 razy w tygodniu: pon., śr., pt.): PLAN A - przysiad ze sztangą na barkach 4x10 - martwy ciąg na ugiętych nogach 3x10 - wyciskanie sztangielek na skosie 3x10 - szrugsy ze sztangą łamaną 3x10 - [...]
[...] myślę jeszcze nad takim układem ćwiczeń ( rodzaje i ilość jak w pierwszym poście tylko inaczej rozplanowane ): Poniedziałek Górna połowa ciała masa własna Wtorek Nogi i brzuch – siłownia Trening biegowy Środa Wolne Czwartek Klatka i biceps – siłownia Trening biegowy Piątek Nogi i brzuch masa własna Sobota Grzbiet i [...]
VENA!!! ty sie z tymi slodyczami uspokoj bo tylko brzuch chodujesz i marudzisz spokojnie spokojnie ale przecież ja nie jem wczoraj tylko lody wleciały, no i ostatnio słodkie urodzinowe u brata,tak to staram się nie ruszać ale serniczka własnej roboty nie odmówię a tak swoją drogą to zobacz w porównaniu do tego co jeszcze jadłam miesiąc temu [...]
Wypiska za poniedziałek: rano brzuch i 30 min aerobów następnie po śniadaniu ćwiczenia siłowe 1.15x26 15x26 10x46 10x56 10x56 2.12x26 10x46 10x46 10x56 3.10x26 10x26 10x36 10x36 4.15x5 10x11 10x11 5.10x26 10x36 10x36 Trening spokojny bez większego wysiłku,ciężary małe ale i tak odczuwalne,pozatym mam mały uraz barku i wolę jeszcze używać [...]
[...] 36% 5. 200g kurczaka+60g masła orzechowego Z dietą przed zawodami nie kombinuje, dzisiaj tylko zmieniłem karkówke na łopatke :-) Trening Klata (ciężko)+bok,tył barków+brzuch+łydki 1.Wyciskanie na maszynie skos górny 4x8-12+3x drop 2.Wyciskanie hantli na ławce 3x15-12 3.Rozpiętki skos górny 3x12 4.Wyciskanie na maszynie siedząc [...]
[...] na boki 3s 3b. Wyciskanie na maszynie 3s 4a. Uginanie hantli z supinacją 3s 4b. Dipsy na maszynie 3s 5a. Modlitewnik jednorącz na maszynie 3s 5b. Prostowanie linek 3s +brzuch Fajna pompka na treningu,trening trwał 40min :) Suplementacja Przed treningiem: -NoxPump Poleciała porcja NoxPump'a. Smak ten sam co kiedyś.Niby owocowy ale taki [...]
Dzień 49: Ogółem ciekawy dzień. Czuję, że masa wchodzi, i że się przy tym zbytnio nie zalewam tłuszczem. Jutro ważenie oraz pomiary, a więc zobaczymy jak to będzie. Dieta już stale z większą podażą kaloryczną, całkiem fajnie wychodzi. Jedyne, co zostało, to jeszcze posiłek przed snem. Trening napompowany, emocje wyładowane i dodatkowo doszło nowe [...]
Dzień 59: Dzień po cheat-dayu trochę słaby, bo chętnie znów bym sobie podjadł tak bez opamiętania %-) No ale trzeba wracać do rzeczywistości! Trening zaliczony, dietka też. Razem z trenerem postanowiliśmy wprowadzić zmianę dotyczącą dolnych partii. Od teraz na każdym treningu będę robił tylko przysiady (3 serie po 25 powtórzeń) i nic więcej na [...]
Dzień 73: Ostatni tydzień szkoły i zaczynają się egzaminy, a potem dwa tygodnie wolnego na święta. No ale prócz nauki, był też dobry trening pull. Dietka wyliczona okej, chociaż musiałem kombinować z paroma rzeczami - przed snem nie zjem twarożków, bo się wyjątkowo nakład skończył, więc dzisiaj okazyjnie zjem jajka wieczorem. Poza tym chyba nic [...]
Dzień 78: Chyba ten push/pull nie jest dla mnie i będę się musiał zastanowić nad splitem. Mam wrażenie, że nic nie ruszyło przez ostatnie 2 tygodnie, chociaż trening był naprawdę dobry - czekać prawie tydzień na parę ćwiczeń na klatę i barki, to nie dla mnie. Lepiej by było chyba spompować dokładnie daną partię i czuć domsy przez kolejne dni, niż [...]
Dzień 89: Przedostatni egzamin napisany... jeszcze jutro godzinka i w końcu wolne. Dzisiejszy trening push już zaliczony. Dieta w większej części też. Na siłowni próbowałem robić krzyżowanie linek wyciągu górnego, tak jak to pisałem wczoraj, jednak mam dziwne odczucie. Czy na tym wyciągu bierze się naprawdę aż tak małe ciężary? I czy ciężar jest [...]
A więc tak, największym problemem jest dieta więc od niej zacznę. Dieta, jest stosunkowo regularna, choć czasem zdarzy się że nie ma czasu zjeść czy w drugą stronę coś wpadnie między posiłkami :) Wartości które podaje są oczywiście przybliżone, bo nie warze produktów przed przygotowaniem. Śniadanie Chleb żytni - 200g Jajka kurze - 4 sztuki [...]